Comment bien gérer sa nutrition lors d’une longue sortie vélo ?

Que vous partiez pour une boucle de 3 heures ou une journée complète d’exploration, bien gérer son alimentation et son hydratation est aussi crucial que le choix de son vélo ou de son itinéraire. En gravel, les efforts sont parfois intenses, prolongés, isolés… et les erreurs se paient cash : coup de mou, crampes, voire abandon.

Dans cet article, on vous partage nos conseils issus de notre expérience terrain et des échanges avec d'autres passionnés, pour vous aider à manger et boire sans vous mettre dans le rouge. Et parce qu’on ne fait pas du gravel pour avaler des gels industriels à chaque bosse, on vous présente aussi CookNRun, notre nouveau partenaire nutrition, qui allie énergie, goût et engagement éco-responsable.

Pourquoi la nutrition est (ultra) importante à vélo ?

Lorsque vous roulez plusieurs heures, votre corps brûle beaucoup d’énergie. Sans apports réguliers, la glycémie chute, vous vous sentez fatigué, des crampes peuvent apparaître, et votre performance s’en ressent.

L’alimentation et l’hydratation sont donc des facteurs clés pour :

• Maintenir votre énergie sur la durée

• Prévenir les coups de mou

• Favoriser une bonne récupération
  

Les principes de base : manger et boire régulièrement

1. Manger toutes les 45–60 minutes

Priorité aux glucides (30–60 g par heure selon votre poids), complétés par des protéines et lipides pour la satiété et la récupération. Attention ⚠️ : Ne jamais attendre la fringale : « eat before you get hungry » comme on dit, pour éviter la chute de glycémie !

🔍 Référence : 0,8 à 1 g de glucides par kilo de poids corporel par heure d’effort modéré à intense. Ne pas tout prendre d’un coup ! Il faut répartir l'apport sur l’heure : une bouchée ou une gorgée toutes les 15–20 minutes.

Pour vous donner une idée :
- Banane moyenne : ~25 g de glucides
- Barre : ~25 g de glucides
- 500 ml boisson isotonique : ~30 g

2. L'hydratation

Boire souvent, même sans soif ( toutes les 15 à 20mins environ) : l’eau seule ne suffit pas selon la durée de votre sortie, soyez vigilant sur les sels minéraux. Pour les sorties longues, vous pouvez enrichir votre eau avec une poudre d’hydratation contenant à la fois des glucides et des minéraux (électrolytes) : cela permet de recharger l’énergie tout en compensant les pertes en sels liées à la transpiration.

👉 Astuce simple : Une pincée de sel et un peu de jus de citron dans la gourde si vous n’avez pas de boisson spéciale sous la main.

3. Varier l’alimentation

Privilégiez une combinaison de glucides simples (fruits, barres), glucides complexes (sandwichs, wraps) et protéines (en dehors de l’effort si vous ne pouvez pas pendant l'effort).

Que manger pendant une sortie gravel ?

Avant de partir

Un bon petit-déjeuner permet de partir avec les batteries pleines. L’idéal : un repas riche en glucides (céréales sans sucre ajouté, pain complet, fruits) et avec un peu de protéines (œufs, yaourt, amandes...).

👉 Exemple : Flocons d'avoine + banane + quelques amandes + miel + thé ou café.

Pendant la sortie

Le corps brûle beaucoup d’énergie pendant l’effort. Il faut donc manger régulièrement, environ toutes les 45 minutes à 1 heure, même si vous n'avez pas très faim.

Privilégie des aliments faciles à digérer, riches en glucides (lents et rapides), pour maintenir ton énergie.

👉 Exemple d’en-cas :

• Barres énergétiques

• Des fruits secs (noix de cajou, amandes mais aussi abricots secs, dattes...) ou une banane

• Un sandwich jambon-beurre en pause plus longue

Astuce : testez les encas à l'entraînement avant une grosse sortie, pour voir ce que votre estomac accepte bien.

Après la sortie

Que vous partiez pour votre première aventure gravel ou que vous soyez déjà accro aux longues sorties sur les chemins, une chose est sûre : la récupération fait partie intégrante de votre sortie. Trop souvent négligée, elle peut pourtant faire la différence entre une bonne expérience et une douleur persistante.

👉 On vous donne tous nos conseils dans notre article : "Comment bien récupérer après une sortie vélo ? "

Focus sur CookNRun, notre partenaire nutrition

CookNRun propose des barres énergétiques 100 % naturelles, bio, véganes, fabriquées en France dans un atelier à Angers. lls proposent également des plats lyophilisés et boissons chaudes, conçus pour ceux qui aiment l'aventure !

Leur barre phare

• Ingrédients : cacahuètes, flocons d’avoine, chocolat noir, dattes

• Calories : 209 kcal pour 50 g

• Formulation idéale pour le gravel

• Goût naturel, texture agréable, facile à digérer

Ces barres sont parfaites pour les sorties longues, où l’on a besoin d’un apport nutritionnel complet, sans compromis sur la qualité.

Chez GravelUp, on croit en une aventure responsable, naturelle et humaine. C’est exactement pour ça qu’on est fiers de rouler aux côtés de CookNRun : des produits sains, faits avec du bon sens… et parfaits pour les longues échappées gravel.

Et pendant nos séjours, pas de stress : on s’occupe de toute la nutrition ! Petits-déjeuners équilibrés, pauses déjeuner de qualité avec des produits locaux et sains, collations adaptées à l’effort… tout est pensé pour que vous profitiez pleinement de l’expérience, sur le vélo comme à table !